[...] ławce poziomej Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Rozpietki z hantlami na ławce poziomej Rozpietki z hantlami na ławce skośnej wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim uchwytem Triceps: 1.Odwrotne pompki 2.Prostowanie ramion w opadzie tuowia 3.Pompki na poręczach Większosc cwiczen z zwiekszaniem ociazen i zmniejszaniem ilosci powt
[...] zza karku 3x15 unoszenie sztangielek bokiem 3x20 biceps sztanga prosta 3x15 i hantelki 3x15. 3 dzien plecy podciaganie an drazku 3 serie an max i wtedy robilem zwykle pompki 3x na max i triceps hantelkiem zza glowy 4 serie po 15. Wtedy bylem w gimnazjum i mailem najlepsza rzezbe przyokazji cwiczenia w ktorych wykonuje sie duzo powtorzen z [...]
Trenowałem cos w rodzaju "kulturystyki", systematycznie i z głową - ponad rok, ze sztangą się oswajałem bardzo powoli i stopniowo od 15 roku życia. Żeby to nie brzmiało za poważnie - jestem zielonym amatorem z podrzędnej siłowni. Teraz jednak zająłem się SW, sporo biegam i nie mam już masy na celowniku. JEDYNE, czego oczekuje po tym planie to [...]
[...] hantli za głową siedząć"francuskie" 4x 10/10/8/8 Daj francuz siedząc z hantelką jednorącz 3s. 12/10/8 francuz z łamaną leżąc do czoła 3s. 12/10/8 pompki na poręczach lub pompki odwrotne 3s. 12/10/8 II Sobota: Plecy(całe)+Bic Plecy 1.Podciąganie gryfu do brody stojąc(Kaptury) 4x10/10/8/8 2.Podciąganie na drązku w [...]
zaprezentuje moj plan HST i oczekuje na jakies poprawki. Wczesniej cwiczyłem splitem (3;1;2;1) Z góry dziekuje. -Przysiady 2x -Uginanie nog na maszynie 1x -Wspiecia na palcach 1x -Przyciaganie sztangi w kształcie ("T") w opadzie tłowia (plecy) 2x -Wyciskanie sztangielek leząc 2x -Przyciaganie linki górnego wyciagu do klatki wąsko [...]
Zła kolejność ćwiczeń Uda: 1.Przysiady. 3x12 Tu daj przysiady z obciążeniem 2.Wyskoki obunóż. 3x20 To raczej możesz wywalić, masz już jedno ćwiczenie 3.Rozciąganie. 2x10 No rozciąganie to podstawa, więc dlaczego wliczasz to do treningu nóg? Plecy: 1.Podciąganie na drążku nachwytem(szeroko). 3x8 Ok 2.Tu daj taką piramidkę, tzn podciąganie szeroko, [...]
Uda: 1.Przysiady. 3x12 2.Wyskoki obunóż. 3x20 3.Rozciąganie. 2x10 Plecy: 1.Podciąganie na drążku nachwytem(szeroko). 3x8 2.Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 3x10 3.Podciąganie na drążku nachwytem(wąsko). 2x6 Super serie(KLATKA): 1.Pompki zwykłe. 3x10 2.Pompki z nogami na podwyższeniu. 3x10 Barki: 1.Pompki stojąc na rękach przy ścianie. 2x8 Serie [...]
[...] Wyciskanie sztangi sprzed głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia pompki w podporze tylem Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem Czwartek: Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie Podciaganie sztangielki w opadzie Martwy ciag [...]
[...] prosilbym o skrupulatna ocene, ewentualne poprawki. Z gory dziekuje Pn. Klatka piersiowa wyciskanie sztangi na lawce poziomej x 4 serie rozpietki na lawce poziomej x 4 serie pompki w podporze x 3 serie Triceps Francuskie wyciskanie x 4 serie Uginanie z hantla (chwyt odwrotny jak przy cwiczeniu bicepsa) x 4 serie Sr Plecy podnoszenie sztangi x 4 [...]
DZIEŃ 12 TRENING TRICEPS 1. Pompki na poręczki - 12 x bez ciężaru - 12 x 10 kg - 9 x 20 kg FILMIK! - 6 x 20 kg + 5 bez ciężaru 2. Prostowanie linek na wyciągu - 8 x 20 kg - 8 x 22,5 kg - 4 x 25 kg + 3 x 22, 5 kg + 3 x 20 kg 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 12 x 12 kg - 12 x 15 kg - 10 x 18 kg BICEPS 1. Uginanie ramion ze [...]
Witam! Dotychczas chodziłem na siłownie, jednak nie mogę dalej kontynuować tego sportu ze względu na problemy z kręgosłupem. Postanowiłem 2\3 razy w tygodniu poćwiczyć sobie w domu. Nigdy nie układałem treningu pod domowe warunki, dlatego proszę o wyrozumiałość. 1.Przysiady bez obciążenia 3x15 2.Pompki klasyczne (będę kombinował z dostawianiem [...]
[...] klatka: wyciskane na lawce prostej 12-10-8-8 wyciskanie hantelek na lawce skosnie 12-10-8 rozpietki na lawce prostej 3x10 triceps: wyciskanie francuski lezac 3x10 pompki odwrotne z obciazeniem 3x MAX prostowanie ramienia w opadzie 6-6-6 Sroda: Plecy: Martwy ciag 12-10-10-6 podcianie na drazku szerokim nachwytem 4x MAX wyciskanie [...]